Frutas oleaginosas

Muito consumidas na época do natal, as frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, etc) não costumam freqüentar a mesa da maioria dos brasileiros no restante do ano, o que é uma pena, pois são riquíssimas em nutrientes importantes para o organismo. São uma boa fonte de proteínas vegetais, essenciais para a regeneração celular, e apesar de seu alto valor calórico, suas gorduras só fazem bem ao coração, além disso, também são ricas em substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir os danos que os radicais livres provocam nas células. Apenas uma única castanha do pará, possui a quantidade diária recomendada de selênio, um dos mais importantes antioxidantes da dieta.

Nozes, avelãs e amêndoas possuem uma grande quantidade de vitamina E, outro importante antioxidante e aliado do coração, além de serem boas fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. O ideal é sempre variar o consumo, ou fazer um mix dessas frutas oleaginosas, para garantir o aporte de nutrientes diversos.
Podem ser consumidas como lanche ou ainda aparecer nas principais refeições, como incremento de saladas, dando um toque todo especial às mesmas.

Até mesmo aqueles que estão em dietas de emagrecimento podem se valer dos benefícios das oleaginosas, o único porém para estas pessoas é a quantidade ingerida. Uma pequena porção que caiba na palma da mão entreaberta, já é o suficiente para fornecer os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo sem comprometer a silhueta.

Tempos Modernos

Hoje em dia, estamos sempre correndo, não temos tempo para nada, que dirá nos dedicarmos à nossa alimentação, à nossa saúde. Alimentação balanceada e atividade física regular parecem supérfluos diante de tantos itens mais importantes na nossa vida. Mas, um dia o corpo cobra a conta, e alimentação adequada e exercícios podem não bastar para reverter os estragos causados por uma vida desregrada, sendo necessário recorrer a medicamentos.
É importante que as pessoas percebam que o tempo gasto em promoção à saúde é investimento, e que a frase: “ Você é o que você come”., reflete a realidade.
É muito mais fácil ir ao mercado e encher o carrinho de produtos industrializados, preparados com excesso de açúcar, sódio ou gorduras em muitos casos, e quase sempre com a presença de conservantes e corantes.
Fazer lista de compras, ir ao mercado, escolher os alimentos, prepará-los, tudo isso dá trabalho sim, mas também pode dar prazer, e saborear uma refeição que você sabe que é saudável e foi feita por você, compensa o tempo dispendido na elaboração da mesma. Vamos tentar?

TPM - Alimentos podem ajudar?

Irritabilidade, cansaço, depressão, cefaléia, dores nas mamas, enfim, existe uma série de sintomas que estão associados com a famosa Tensão pré-menstrual, mas esses parecem ser os mais relatados pela grande maioria das mulheres (especialmente irritabilidade....hehehe)
Não há um consenso sobre as causas da TPM, mas ela parece estar diretamente relacionada com as flutuações hormonais do ciclo menstrual, já que não atinge meninas na pré-puberdade e nem mulheres na menopausa.
O tratamento farmacológico deve ser tentado quando outras terapias não tiverem surtido efeito, mas terapias de relaxamento, prática regular de atividade física e alimentação adequada costumam trazer bons resultados.
Mulheres que sofrem com a TPM parecem ter níveis de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar) mais baixos, e a serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano que pode ser encontrado em grande quantidade no leite e seus derivados, na banana, nas carnes, peixes, tâmaras, nozes, leguminosas (feijões, lentilha, soja), entre outros.
A vitamina B6 (Piridoxina) também participa na produção de serotonina e pode ser encontrada nos cereais integrais, na banana, na aveia, na batata, no germe de trigo, na carne de porco e nas vísceras, principalmente o fígado.
O Ácido fólico é outra vitamina que participa na formação da serotonina. São consideradas boas fontes de ácido fólico: brócolis, espinafre, leguminosas, laranja, fígado bovino e gema de ovo.
O magnésio também participa na atividade da serotonina e de outros neurotrasnmissores. Os vegetais folhosos são as melhores fontes de magnésio, seguidos por legumes, produtos marinhos, nozes, cereais e derivados do leite.
O consumo de carboidratos também estimula a conversão do triptofano em serotonina, talvez por esse motivo, muitas mulheres sintam uma maior vontade de consumir carboidratos durante o período pré-menstrual, mas deve-se priorizar o consumo de carboidratos provenientes de alimentos integrais, pois estes auxiliarão no bom funcionamento do intestino, fato que também contribui para melhora dos sintomas da TPM.
Existem diversos estudos que relacionam a deficiência de cálcio com os sintomas da TPM, como o leite e seus derivados são ricos tanto em triptofano quanto em cálcio, uma boa estratégia é aumentar o consumo desses alimentos nessa fase.
De resto, diminuir o consumo de sal e alimentos ricos em sódio como embutidos, conservas, temperos industrializados, salgadinhos, caldos concentrados, catchup, mostarda, glutamato monossódico, ciclamato de sódio (adoçante), ajudará a diminuir a retenção de líquidos.
É aconselhável também aumentar o consumo de frutas e verduras, ricas em fibras, água, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, que são aquelas que combatem os radicais livres auxiliando o bom funcionamento de todo o organismo e inclusive retardando o envelhecimento celular (taí um bom argumento....).

Desmame

O leite materno é sem dúvida o melhor e mais completo alimento para os bebês e deve ser oferecido exclusivamente até os seis meses de idade e complementar a alimentação da criança até os dois anos ou mais, porém, a partir dos seis meses, é necessário iniciar a introdução de alimentos sólidos, o chamado desmame.
Essa fase é crucial para garantir bons hábitos alimentares no futuro, como o de apreciar verduras, frutas e legumes, por exemplo. Esse período também contribui para a criança treinar a mastigação, e para isso, os alimentos devem ser amassados com o garfo, ao invés de batidos no liquidificador. No começo, o bebê pode estranhar a textura do alimento, porém, é bom que ele se habitue a mastigar para desenvolver todas as estruturas da boca, o que contribuirá para o bom posicionamento dos dentes.
Pode-se começar a oferecer uma papa de fruta amassada com o garfo no lanche da manhã, entre a primeira mamada e o almoço. Ao oferecer sucos ou papa de frutas ao bebê não se deve adoçá-los, pois as frutas contêm açúcar naturalmente, mesmo que a fruta esteja meio azedinha, é importante permitir que a criança descubra os diversos sabores que existem. A água também deve ser ofertada constantemente em pequenas quantidades para habituar a criança a consumi-la.
Após alguns dias a mãe pode introduzir a papa de fruta também no lanche da tarde. O mesmo alimento deve ser oferecido por pelo menos três dias seguidos para que se possa observar se a criança desenvolve alguma reação alérgica ao mesmo, e só então é que um novo alimento é apresentado a ela.
Depois de umas duas ou três semanas já podemos começar com a papa salgada no almoço, iniciando com um legume, e aos poucos introduzindo outros alimentos ex: nos 3 primeiros dias cenoura, após isso, cenoura + arroz por outros 3 dias, depois cenoura + frango + arroz; cenoura + frango + arroz + agrião, e aos poucos vai sendo feita a substituição dos alimentos para a criança diversificar o paladar e não enjoar. A papa salgada deve ser temperada com sal, alho e cebola, mas em pequenas quantidades, para habituar a criança desde cedo a não ingerir muito sal, evitando assim futuros problemas de hipertensão arterial. Evite temperos industrializados, ricos em sódio e conservantes.
O óleo vegetal (soja, canola, etc.) também deve entrar na preparação com moderação. Lá pelo oitavo mês a papa salgada pode começar a ser oferecida no jantar, mas o leite materno deve continuar a ser ofertado de manhã, à tarde após a papinha e na ceia.
A partir dos 12 meses de idade aproximadamente, a criança já pode começar a se alimentar com a mesma refeição que a família, mas isso depende de cada criança, algumas perdem o interesse por papinhas antes dessa idade.
E lembre-se, papinhas industrializadas são apenas para uma emergência, como no caso de um passeio, não devem substituir as papinhas caseiras, que são muito mais saudáveis e saborosas.

Leite Materno

O leite materno é o alimento perfeito para os bebês. Fornece os nutrientes necessários para o perfeito desenvolvimento das crianças nessa fase da vida, devendo ser oferecido exclusivamente, ou seja, nada de chás, sucos ou água até que a criança complete seis meses, e deve continuar a ser ofertado como complemento até os dois anos de vida ou mais, conforme recomendação da Organização Mundial de Saúde.

Oferece ao bebê proteção contra infecções (principalmente as gastrointestinais e respiratórias), alergias, obesidade, diabetes, má oclusão dentária, cáries, promove uma recuperação mais rápida nas enfermidades, além de fortalecer o vínculo mãe-filho.

Quanto às vantagens oferecidas à mãe, podemos enumerar várias, como por exemplo: ajuda o útero a voltar ao tamanho normal mais rapidamente, diminui o risco do aparecimento de câncer de mama e ovário, é um fator de proteção contra a anemia, ajuda a mulher a retornar ao peso normal e possui efeito anticoncepcional nos primeiros meses de gravidez (desde que a amamentação seja exclusiva e a mulher continue sem menstruar).

Economicamente também é vantajoso, pois evita gastos com leite, mamadeiras, gás de cozinha, água, além de ser muito prático, pois não demanda tempo de preparo.
Também é ecologicamente correto, pois não produz lixo decorrente de embalagens de leite, mamadeiras etc.

Infelizmente, muitas mães por desinformação, falta de apoio e falta de orientação dos profissionais de saúde, acabam optando pelo aleitamento artificial. É necessário desmistificar a idéia do leite fraco, tão disseminada entre várias mães que desistem de amamentar, pois cada mãe produz o leite ideal para seu filho.

Abacate X Colesterol

Pelo alto teor de gorduras (aproximadamente 16g a cada 100g de polpa), o abacate é visto como alimento proibido para pessoas que necessitam diminuir os valores de colesterol e para pessoas que necessitam perder peso.
O que muitas pessoas desconhecem é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, que é um tipo de gordura que não eleva os níveis de colesterol sanguíneo. Além disso, o abacate contém também fitonutrientes que auxiliam no combate à diversas doenças, como doenças cardiovasculares e câncer. São eles o β-sitosterol e a glutationa.
O β-sitosterol, é um fitoesterol, ou seja, uma substância de origem vegetal que possui uma estrutura muito parecida com o colesterol, e que age inibindo a absorção de colesterol no intestino e diminuindo a produção de colesterol no fígado. É rico também em glutationa, um poderoso antioxidante, que é uma substância que atua combatendo os radicais livres de oxigênio.
Outros importantes antioxidantes encontrados no abacate são a vitamina E e a vitamina C, além da vitamina A e de vitaminas do complexo B.
Estudos têm demonstrado a eficácia dessa fruta na diminuição do colesterol total e LDL colesterol, também conhecido como “colesterol ruim”. Portanto, seu consumo é mais do que indicado para pessoas que necessitem diminuir os níveis de colesterol, no entanto, seus efeitos só serão notados caso o consumo seja habitual, preferencialmente diário. Um consumo esporádico não trará mudanças nas taxas de colesterol sanguíneo.
Já quanto a seu consumo por pessoas que necessitem perder peso, ele também está indicado, pois a obesidade é um estado inflamatório crônico e as gorduras monoinsaturadas possuem propriedades anti-inflamatórias. Só é preciso ficar atento com relação às calorias, mas sabendo elaborar um cardápio equilibrado, o abacate pode fazer parte da rotina alimentar de qualquer pessoa.
Quanto às formas de consumi-lo são diversas as maneiras: com açúcar mascavo e aveia, com leite desnatado e açúcar mascavo, em saladas, como guacamole, como sopa etc., enfim, da maneira que a sua imaginação permitir.